Lo squat, o accosciate o flessioni
sulle gambe, è ormai un esercizio universalmente conosciuto.
Praticamente tutti, che si vada in palestra per stare un po' in
forma, che ci si alleni per una gara di bodybuilding o di
powerlifting, che si segua una preparazione atletica per tutti gli
sport, o che si cerchi il massimo in termini di massa e forza,
eseguono una qualche forma delle numerose varianti dello squat.
Il motivo è che si tratta di un
movimento multiarticolare, nel quale cioè sono impegnate diverse
articolazioni, nella fattispecie: anche, ginocchia, caviglie e
l'intera colonna vertebrale. Anzi, si tratta del movimento
multiarticolare più efficace su tutto il corpo. I praticanti di
bodybuilding esperti, sanno bene che senza squat non si raggiungono i
massimi livelli di forza e massa muscolare.
Diciamo quindi che si
tratta di un movimento fondamentale in qualsiasi tipo di ginnastica.
Le varianti sono numerose: senza peso,
con manubri, con bilanciere (il classico), al multipower
(sconsigliato), front squat, nella versione hack squat, una gamba per
volta, a gambe strette, larghe, medie, stile sumo, mezzo squat, 1/4
di squat così via all'infinito.
Insomma, uno degli esercizi che, se
non ci sono controindicazioni individuali, non dovrebbe mai mancare
in un allenamento. Poi, seguendo differenti correnti di pensiero o di
necessità specifiche, si differenzia a seconda del numero di
ripetizioni: a partire da 1 (massimale), fino al diffuso squat a 20
ripetizioni, magari in superset con il pullover con manubrio, per
lavorare sulla gabbia toracica (in questo caso chiamato squat
respiratorio).
Noi prenderemo in esame lo stile
classico: con bilanciere libero, larghezza gambe media, punte verso
l'esterno ma non troppo (a 45° circa) e con accosciata completa.
Veniamo all'esecuzione vera e propria.
Posizioniamoci sotto al bilanciere,
sistemato su un apposito rack o su degli appoggi idonei. I piedi
avranno una larghezza pari alle spalle. Il bilanciere va ad
appoggiarsi sulla parte alta dei muscoli trapezi e tenuto con le
mani.
Stacchiamo il bilanciere, spostiamoci di poco avanti (o
indietro a seconda di come ci siamo posti sotto al rack), ora iniziamo l'accosciata tenendo sotto
controllo il bilanciere. Non bisogna lasciarsi cadere, ma
accompagnare il bilanciere. La schiena va tenuta dritta il più
possibile, nel senso che non deve incurvarsi e la testa sempre alta,
con lo sguardo in avanti. Non dobbiamo nemmeno inclinarci troppo in
avanti, caricando esageratamente la colonna vertebrale e rischiando
di perdere l'equilibrio. L'inclinazione corretta è quella naturale,
che ci permette di non perdere l'equilibrio e mantenere il baricentro
con una linea retta immaginaria, che parte dal bilanciere e arriva
alla mezzeria dei piedi. Inspirando e contraendo tutto il corpo, a
partire dalla schiena, scendiamo. Focalizziamo lo sforzo a livello
del bacino. Le ginocchia non devono piegarsi internamente, ma seguire
la punta dei piedi. Arriviamo a un punto il più basso possibile, con
le cosce sotto il punto di parallelismo con il pavimento. Più
scendiamo, più lavorano maggiormente i glutei.
A questo punto, mentre cominciamo
l'espirazione, invertiamo il movimento e rialziamoci fino a tornare
al punto di partenza, senza distendere mai completamente le
ginocchia. La respirazione è, come sempre, importantissima. Iniziamo
l'inspirazione appena prima di cominciare l'accosciata e, man mano
che scendiamo, continuiamo a inspirare. Quando siamo nella posizione
bassa e invertiamo il movimento, espiriamo con forza fino al punto
finale. Una giusta respirazione, non solo ci manterrà ben
ossigenati, ma ci darà un'ottima stabilità. E' anche un esercizio
che migliorerà la nostra capacità respiratoria, ampliando, per
quanto possibile, il torace.
I muscoli coinvolti sono: quadricipiti,
glutei, adduttori della coscia, erettori del rachide (bassa schiena),
ischiocrurali (posteriori della coscia)e altri in modo minore.
Lo stacco da terra, o deadlifts, è uno
degli esercizi più completi, in quanto coinvolge attivamente un
numero importante di muscoli: bassa e alta schiena, trapezi, glutei e
gambe. Il numero di muscoli coinvolti permette l'utilizzo di carichi
estremamente pesanti e questo ne fa un ottimo esercizio per la forza
e la potenza.
Posizionare sul pavimento un
bilanciere, gambe meno larghe delle spalle, piegare le ginocchia;
impugnare il bilanciere con una presa a distanza media, appena al di
fuori delle cosce; la presa canonica deve essere in opposizione, cioè
un palmo verso se stessi e un palmo in avanti, in questo caso
alternare la posizione dei palmi a ogni serie. E' comunque possibile
utilizzare una presa con entrambi i palmi rivolti verso se stessi.
Inspirare, abbassare il bacino e tenere la schiena diritta il più
possibile per evitare infortuni. Cominciare ad espirare e iniziare il
sollevamento spingendo sulle gambe e tirando con la schiena.
Terminare l'espirazione portando il petto in avanti e le spalle
indietro.
Per tornare alla posizione di partenza,
piegare le ginocchia e il tronco. L'esecuzione tradizionale prevede,
a questo punto, l'appoggio a terra del bilanciere, prima di iniziare
la ripetizione successiva. Chi volesse, o non utilizzasse pesi
impegnativi, potrà evitare l'appoggio a terra a ogni ripetizione.
Si tratta di un esercizio da eseguire
con il massimo controllo neuromuscolare. Mai perdere la
concentrazione. Per la sicurezza della schiena, in particolare
dell'area lombare, è importante mantenere sempre la schiena dritta,
rigida, forte, con la testa alta. Questa corretta posizione, permette
ai glutei, ai muscoli delle gambe e della bassa schiena di sollevare
il bilanciere con più forza.
Curvando la schiena e mantenendo la
testa bassa, si sottopone la colonna vertebrale a uno stress
disuguale: i dischi intervertebrali risulteranno, infatti, compressi
da un lato e stirati dall'altro. Iniziare lo stacco con le gambe poco
piegate e la schiena curva, obbliga la bassa schiena a sopportare
gran parte dello sforzo, trasformando lo stacco in un errato
esercizio per la bassa schiena, mentre invece non lo è. Esiste un
altro tipo di stacco, quello a gambe tese, dove si utilizzano carichi
decisamente inferiori, che pone la sua enfasi sulla bassa schiena, ma
questa è un'altra storia.
Testo a cura di Fabioalex - Personal Trainer Certificato Issa
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