Tra gli esercizi di bodybuilding,
certamente le "distensioni su panca" piana sono il più conosciuto ed
eseguito. Quando ci si confronta tra atleti, il primo punto sulla
forza lo si fa sulla panca piana. Effettivamente è un esercizio
apparentemente semplice, che allena in modo importante gran parte dei
muscoli della parte alta del corpo. In particolare, sono convolti in
modo efficace i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Con
panca, appoggi e bilanciere, anche chi si allenasse a casa potrà
eseguire facilmente questo importante esercizio. Ora però bisogna
analizzare uno per uno i punti che possono aiutarci a migliorare la
tecnica e il carico utilizzato, così da spingere l'esercizio al
massimo e ottenere i migliori risultati.
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| Distensioni su panca piana con bilanciere presa larga |
IMPARARE LA TECNICA
Innanzitutto è bene impadronirsi molto
della tecnica, in modo da evitare possibili infortuni derivanti da un
movimento non corretto, e riuscendo a gestire il carico più elevato
possibile. Quindi, inizialmente non bisogna badare al quantitativo di
peso utilizzato, anzi è bene per le prime sedute usare un carico
leggero e concentrarsi prevalentemente sulla tecnica.
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| Distensioni su panca piana con bilanciere presa larga |
Il bilanciere
deve essere posizionato sugli appoggi a un'altezza che ci permetta di
staccarlo convenientemente. Quindi né troppo alto, perché
faticheremmo a sollevarlo, né troppo basso perché, nel momento in
cui useremo carichi pesanti, rischieremmo di non governarlo appena
staccato. Con le braccia distese quasi completamente, scendere,
inspirando, con movimento verticale verso il torace, all'altezza dei
capezzoli tenendo sempre sotto controllo il bilanciere (fase
negativa). Ora possiamo sfiorare i pettorali, ma quando i carichi
saranno molto impegnativi, sarà bene non scendere troppo, per non
correre il rischio di stirare esageratamente le articolazioni delle
spalle. Concentrandosi sui muscoli pettorali, contrarli e, mentre
espiriamo, spingere con forza verso l'alto e più velocemente
rispetto alla fase negativa (fase positiva). Bisogna imparare a
controllare efficacemente il bilanciere che non deve pendere più da
una parte che dall'altra, ma deve essere perfettamente orizontale, e
non deve spostarsi in avanti o indietro più da una parte che
dall'altra.
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| Distensioni su panca piana con bilanciere presa larga |
RIPETIZIONI ESPLOSIVE
E' provato, e chiunque potrà
sperimentarlo in proprio, che nella fase positiva, spingendo in alto
il bilanciere il più velocemente possibile, si reclutano più unità
motorie e si riesce a sollevare un carico superiore. Bisogna essere
esplosivi nel movimento. Mentre invece la fase negativa va gestita
più lentamente e sotto controllo.
ESERCIZI ALTERNATIVI
Rinforzare i pettorali con altri
esercizi alternativi, è un ottimo modo per variare il movimento e
imparare a contrarre i muscoli in maniera diffrente. Per esempio,
uilizzare anche le distensioni su panca inclinata, che stimolano le
fibre della parte clavicolare dei pettorali, e le distensioni su
panca declinata. Da tenere presente che in questi utlimi due
esercizi, il carico che si riesce a spostare è inferiore rispetto
alla panca piana. Tutti e tre i tipi di distensioni si possono
eseguire anche con i manubri, così da riuscire a far lavorare più
intensamente i muscoli sinergici e stabilizzatori, molto importanti
per aumentare la forza. Anche le aperture con manubri, inclinate,
declinate o piane, sono molto efficaci perché insegnano bene a
contrarre i muscoli pettorali.
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| Distensioni su panca piana con bilanciere presa stretta |
ALLENARE I MUSCOLI COINVOLTI
Abbiamo detto che nella panca piana
lavorano molto anche i deltoidi anteriori e i tricipiti. Quindi
diventa essenziale rinforzare questi muscoli con esercizi specifici,
come le distensioni verticali per i deltoidi e le distensioni su
panca piana con presa stretta per i tricipiti.
UTILIZZARE SUPERFICI STABILI
Allenarsi su superfici instabili, come
la palla svizzera, è una tecnica molto utilizzata negli ultimi anni.
Infatti ha i suoi fondamenti, soprattutto nei casi di riablitazione.
L'instabilità stimola il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori.
Però, se ci stiamo allenando per utilizzare carichi sempre più
pesanti, è molto imporante avere una base solida e stabile, come
un'apposita panca. Ancora meglio, facciamo in aggiunta anche esercizi
su base instabile con carichi moderati.
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| Distensioni su panca piana con bilanciere presa stretta |
ALLENARE GLI ANTAGONISTI
Allenare i muscoli antagonisti è
determinante per l'equilibrio strutturale del nostro fisico. Nelle
distensioni su panca gli antagonisti sono i trapezi, nella porzione
centrale e bassa. Quindi è importante rinforzarli. Così come è
importante rinforzare gli extrarotatori delle spalle, per evitarne un
indebolimento e un'instabilità dell'articolazione delle spalle.
DOSARE I TEMPI DI RECUPERO
Spesso si tende a ridurre al minimo il
tempo di recupero tra una serie e l'altra a non più di 1-2 minuti.
Questo è un buon metodo allenante, ma completamente inefficace se
stiamo allenando la forza. In questo caso il tempo di recupero deve
aggirarsi sui 3-4 minuti per arrivare anche a 5 minuti. Infatti, per
recuperare la forza e l'energia spesa durante la serie appena
conclusa, ci vuole il tempo necessario per permettere al nostro
organismo di ripristinare l'Atp (adenosin trifosfato) essenziale per
ricostituire energia.
CATENE E FASCE ELASTICHE
Ulteriori benefici in fatto di forza si
possono ottenere applicando al bilanciere catene o fasce elastiche,
che permettano di aumenare il carico, quando il bilanciere si trova
in un punto favorevole alla nostra forza e di diminuirlo quando il
bilanciere è in un punto sfavorevole.
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| Distensioni su panca piana con bilanciere presa stretta |
ALTERNARE PERIODI DIVERSI
E' bene alternare periodi nei quali ci
si allena per la forza, a periodi nei quali si preferisce un tipo di
allenamento più improntato al volume, riducendo in questo secondo
caso i carichi di conseguenza. Questo accorgimento ci permette di
recuperare da periodi troppo pesanti, evitando il più possibile
infortuni, e ci aiuta a sviluppare più massa muscolare che, a sua
volta, aumenta la nostra forza. E' un circolo vizioso: la forza
aumenta la massa, la massa aumenta la forza.
ALLENARE TUTTO IL CORPO
Non dimenticiamoci di allenare anche
tutte le altre parti del corpo. Non è pensabile, né
fisiologicamente corretto, avere la parte superiore del corpo enorme,
su due gambe da gallina. Inoltre, più si eseguono esercizi per
rinforzare le gambe, in particolare lo squat, e più aumenta la forza
globale. Anche questa è un'accortezza che ci spingerà ad aumentare
i carichi su panca.
Ora non resta che andare in palestra,
seguire questi consigli e intraprendere la strada indicata, armati di
pazienza e perseveranza. I risultati non mancheranno.
A cura di Fabioalex - Personal Trainer
vitamaker.it
Certificato ISSA
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