Ciao cari amici e lettori,
oggi affrontiamo un argomento che ci permetterà di capire la differenza tra i carboidrati, nello specifico cercheremo di capire in che modo essi influenzano la risposta glicemica ed insulinica nel sangue.
Facendo riferimento alla recensione dedicata ai carboidrati, nel quale abbiamo conosciuto i vari gruppi che distinguono il nutriente, e quindi, ricordando che i glucidi si distinguono in semplici e complessi, caratterizzando la loro sostanziale differenza a livello digestivo e di assimilazione, costituendo nella fattispecie il concetto di indice glicemico, nei tempi diversi tra loro, completiamo, affermando che sebbene il consumo di glucidi semplici favorisce l'aumento del tasso glicemico nel sangue, di fatto, la risposta glicemica ed insulinica in funzione di detto macronutriente è data anche dalla importante variabile "quantità" consumata.
Per capire meglio il concetto, 60 gr. di carboidrati circa sono contenuti nella stessa misura sia in 100 gr. di lenticchie che in 80 gr. di pane bianco, questo, seguendo una logica errata ci potrebbe portare a pensare che il loro effetto sulla glicemia, successivamente al loro consumo, di fatto non avviene questo!
Studi hanno dimostrato che l'incremento glicemico delle lenticchie è di circa un terzo (60/70%) inferiore rispetto all'effetto del pane.
Questa situazione è determinata dal fatto che i carboidrati contenuti nelle lenticchie sono soggetti a tempi di assorbimento più lenti rispetto a quelli del pane, dimostrando quindi che il rialzo glicemico è fortemente condizionato dalla qualità e quantità del cibo a prevalenza glucidica, considerando inoltre che variazioni rapide dei livelli e picchi glicemici potrebbero influire negativamente sul corretto funzionamento degli organi ripercuotendosi sul funzionamento dell'intero organismo.
Allo scopo di definire e delineare "il concetto di indice glicemico" il rapporto della risposta glicemica dei singoli alimenti e la loro risposta glicemica, David Jankins, noto nutrizionista di fama mondiale, ha sviluppato il concetto di "indice glicemico".
La differenza della capacità glicemizzante degli alimenti è spiegata da numerosi fattori:
- tipo e grado di cottura dei cibi
- tipo e grado delle fibre associate all'alimento
- rapporto carboidrati proteine in un pasto completo
- lo stato di idratazione e grandezza delle particelle
- la forma in cui viene consumato il cibo (esempio, frutta senza o con buccia, ground rice o whole rice ecc...
- la presenza di inibitori enzimatici naturalmente presenti nel cibo
L'alimentro di riferimento degli studi effettuato sugli alimenti da Jankins è il pane, con il quale ha effettuato oltre 60 confronti con altri cibi a prevalenza glucidica, riscontrando i migliori risultati nei legumi (lenticchie, fagioli, piselli ecc..) in quanto sono stati i cibi che hanno dato luogo alle curve glicemiche più basse a differenza di patate e pane che primeggiano la classifica degli alimenti a più alto indice glicemico.
E' da considera che i livelli determinati sono riferiti al pane bianco quindi prodotto con farina bianca (raffinata) infatti detti livelli si abbassano drasticamente in relazione al consumo di pane e pasta integrale nonché di riso integrale.
Osservando questo principio in un contesto dove i glucidi vengono consumati (nella maggior parte dei casi) in un pasto completo misto, la distinzione tra glucidi semplici e glucidi complessi passa in secondo piano se quelli semplici vengono consumati al termine del pasto in quanto verrebbero assorbiti in tempi molto simili, il limite maggiore nell'utilizzazione dietetica dell'IG si manifesta anche dal fatto che in un pasto misto possono riscontrasi numerose interferenze tra alimenti, soprattutto in relazione al loro contenuto di fibra vegetale.
Di seguito una tra le più complete tabelle che raggruppa molti alimenti a prevalenza glucidica con i relativi riferimenti di indice e carico glicemico.
Ringraziandovi per il tempo dedicato alla lettura di questa recensione rinnovo l'appuntamento alla prossima review.
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