La valutazione del programma di allenamento, principi del Fitness

Prima di introdurre la review di oggi, voglio salutare tutti i seguaci del blog e ringraziarvi per aver scelto Fitness & Wellness Salute  e Benessere

Una successione di articoli selezionata secondo un filo logico ben preciso, con lo scopo di fornire informazioni utili con il quale è possibile migliorare il proprio stile di vita in modo attivo!

Con il termine attivo, intendo dire che dobbiamo innanzitutto conoscere il nostro corpo cercando il dialogo in modo da capire di cosa ha bisogno in termini di alimentazione ed esercizio fisico, un binomio strettamente correlato ed assolutamente inseparabile.

Bene, dopo questa breve premessa, che si collega e ricorda il senso primario del blog, i vostri prossimi cinque minuti di lettura saranno dedicati all'analisi di 5 principi fondamentali del Fitness al fine di raggiungere un'ottima condizione fisica, che appaghi i 10 fattori che compongono il Fitness, dei quali abbiamo parlato nella precedente review, cercando di capire come costruire un perfetto programma di allenamento su misura per noi.

1. allenarsi per obiettivi
2. carico progressivo e graduale
3. FITT
4. personalizzazione
5. le varianti

• Un giusto inizio consiste nel capire in quale dei 10 fattori (forza, flessibilità, resistenza...) siamo più deboli, capire se ci sono particolari disfunzioni che vanno corrette e inquadrare degli obiettivi ben precisi che permettono di migliorare la situazione generale recuperando le mancanze riscontrate in modo da equilibrare i fattori. In questo modo potremmo selezionare gli esercizi sulla base della necessità del raggiungimento del risultato (risolvere i punti di debolezza).

• L'entusiasmo spesso, se gestito male è controproducente! Partiamo dal presupposto che il programma iniziale di allenamento, per tutti deve essere piuttosto leggero, aumentando gradualmente. Capita in palestra, che molto spesso si carica più di quanto stabilito in scheda, o se autodidatta (più frequente, si sbagliano le valutazioni dei carichi, delle serie, delle ripetizioni e delle pause. La motivazione principale è quella della convinzione che spingere sul carico velocizza i risultati e li rende subito visibili. Nulla di più sbagliato... è solo la strada giusta per procurarsi danni fisici, che quando gravi ti costringeranno ad abbandonare l'attività fisica.

• FITT, acronimo di Frequenza, Intensità, Tempo e Tipo... è necessario ben definire e dare un senso a questi termini. Per frequenza si intende il numero massimo di sessioni di allenamento a settimana, l'intensità dipende dalla componente del fitness sul quale stiamo lavorando, se aerobica sarà in relazione alla velocità del battito cardiaco in percentuale sulla frequenza cardiaca massimale, se anaerobica invece, quindi forza e potenza,  l'intensità sarà valutata in percentuale sul massimale (sollevamento di un unica ripetizione). Il tempo è calcolato in minuti nell'attività aerobica definendo ad esempio 30 minuti di cardio-fitness, nel caso di attività anaerobica il tempo viene strutturato in maniera più complessa in quanto le variabili principali sano la relazione tra serie, ripetizione e recupero. Il tipo è proprio la definizione specifica del programma di allenamento in modo da migliorare le componenti che interessano.

•  La personalizzazione della propria attività sportiva e strattamente collegata all'aspetto psicologico del principio di individualità. Non si pratica uno sport perché lo pratica l'amico o il fidanzato, la scelta della disciplina da praticare deve essere in relazione alla propria persona, alle proprie preferenze ed attitudini tenendo conto delle preferenze individuali. L'errore più frequente che non ti permette di raggiungere risultati è proprio quello della scelta sbagliata.

• Tutti gli esercizi sono caratterizzati da varianti possibili che coinvolgono sia il punto di vista fisiologico ma anche quello psicologico. Considerato e facendo riferimento sempre all'unicità dell'individuo, non è detto che lo stesso esercizio per lo stesso gruppo muscolare sia adatto a tutti ma bisogna capire quale variante di esercizio è più efficace su di te, quindi capire a quale esercizio il tuo corpo risponde meglio sia in termini di forza che di resistenza. Molto spesso si commette l'errore di fare esercizi che secondo noi sono di esecuzione più facile, o solo perché il nostro amico con quell'esercizio ha riscontrato notevoli risultati, non è assolutamente detto che con quell'esercizio anche tu otterrai gli stessi risultati, probabile che scegliendo la giusta variante otterrai risultati migliori.

 

La giusta valutazione del programma di allenamento e che soprattutto prende in considerazione queste componenti, sarà sicuramente in grado di migliorare la tua potenza e resistenza muscolare.

E' naturale che l'allenamento per la forza e resistenza prevede l'utilizzo di pesi che possono essere di vario tipo, dalla scelta dell'utilizzo del peso corporeo (calisthenics) all'uso di pesi liberi come manubri, bilanciere, kettlebell... (bodybuilding, crossfit) o con l'ausilio di pesi guidati dalle macchine.

Allenamento per la forza è sinonimo di muscoli e ossa più forti, metabolismo basale più alto, migliore composizione e stabilità corporea e miglior rapporto muscolo:grasso.

Aumentare la capacità aerobica e quindi aumentare la frequenza cardiaca entro un range prestabilito (tra i 90 e 153 bpm al minuto) per un periodo prolungato, le attività che consentono di aumentare la capacità aerobica sono camminare velocemente, correre, andare in bicicletta, sci di fondo, ballare, ginnastica aerobica... 

Questo ti permette di avere un cuore più sano e forte, di migliorare la capacità respiratoria, aumentare il metabolismo, bruciare grassi sopratutto durante l'allenamento e se gli esercizio vengono eseguiti in sovraccarico si migliora anche la densità ossea.

Nelle attività aerobica nuoto e bicicletta devono rispettare il criterio della costanza nel periodo prolungato, attenti alle pause che potrebbero aversi in bici o nel nuoto perché potrebbero portare la frequenza cardiaca fuori del fitness range.

Importantintissime sono le tecniche che ti permettono di aumentare il range di movimento del corpo e quindi una flessibilità maggiore.

Puoi ottenere buoni risultati semplicemente eseguendo normali e fondamentali esercizi di stretching, ma, yoga e pilates caratterizzati da posture avanzate ti permetteranno di ottenere risultati migliori in quanto agiscono anche sulla simmetria del corpo, capacità di equilibrio e postura.

 

Ringraziandovi per il tempo dedicato alla lettura di questa recensione rinnovo l'appuntamento alla prossima review. 

Nik Fitwell