Ben ritrovati seguaci di Fitness & Wellness Salute e Benessere, dopo esserci dedicati alla descrizione del metodo di allenamento mirato all'aumento di massa e forza , nel quale abbiamo esaminato aspetti legati ai 5 principi alla base della valutazione del proprio programma di Fitness, oggi vedremo insieme il programma iniziale in dettaglio, un programma dedicato a coloro che da poco si sono avvicinati a questa meravigliosa realtà e hanno deciso di intraprenderla allenandosi a casa.
A volte la scelta di allenarsi in casa, specialmente per i neofiti, è la più difficile, in quanto, se non si seguono alla perfezione le regole ed i consigli di chi ne sa più di voi, la percentuali di riuscita degli obiettivi è molto bassa, le probabilità di infortunarsi a causa dell'esecuzione e della valutazione dei carichi è molto elevata e di conseguenza mollerete prima di iniziare!
La conoscenza è alla base della dedizione, è assolutamente impossibile dedicarsi a qualcosa che piace ma non si conosce!
Problemi che per coloro che decidono di frequentare palestre o di affidarsi ad un Personal Trainer, non appartengono, aumentando così le probabilità del raggiungimento degli obiettivi.
La programmazione che vado a proporvi è sviluppata sulla pianificazione di 10 esercizi, uno per ogni gruppo muscolare.
Questo tipo di programmazione richiede la sostituzione degli esercizi in modo più frequente rispetto ad altre metodologie di programmazione.
Un motivo in più per abituarsi a tenere sempre traccia dei propri allenamenti con un diario di allenamento il più dettagliato possibile.
La programmazione è unica per le prime 5 settimane con variabili nelle ripetizioni e serie che aumenteranno gradualmente con l'avanzare delle settimane.
Molti esercizi prevedono un'esecuzione a corpo libero, ma per altri ci si affida all'ausilio della necessaria attrezzatura Home Fitness, pertanto vi consiglio di procurarvi il necessario in modo da svolgere un numero maggiore di esercizi e renderlo più efficace.
Inizialmente bastano:
- Materassino
- Guanti
- bilanciere
- 2 manubri
- e 8 kg di pesi a disco (suddivisi in 2x2kg e 4x1kg)
- panca
Programmazione Full - Body principiante
1^ settimana (durata 30 minuti circa)
per ogni gruppo muscolare eseguire una sola serie per 10 ripetizioni evitando di portare al limite lo sforzo, quindi anche se il tuo fisico permette un carico o un numero di ripetizioni maggiore, limitati ad un carico pari al 50-55% del massimale per il numero di ripetizioni suggerito (10).
Questo farà in modo che il tuo fisico si abitui gradualmente al tipo di attività intrapresa.
Esercizio n. 1
Addominali - Crunch a terra sdraiato
Esercizio a corpo libero
Chi di voi non ha eseguito questo tradizionale esercizio??
Movimento base tra i numerosi esercizi dedicati allo sviluppo degli addominali,per questo ho deciso di farvi iniziare con questo in quanto adatto a tutti e di semplice esecuzione.
Sdraiatevi a terra posizionando le ginocchia come in foto, è necessario che i piedi siano fissi per terra, quindi, fatevi aiutare o posizionate i piedi sotto un peso che può essere un mobile, un divano o qualcosa di simile.
La posizione di partenza prevede la schiena al pavimento, portate su il busto in fase positiva e tornate nella posizione iniziale in fase negativa scendendo lentamente.
Questo esercizio prevede numerose variabili nella posizione e nell'esecuzione, variabile che giocano un ruolo fondamentale nella definizione del livello di difficoltà.
Le mani possono essere posizionate sul torace, e questo rende più semplice l'esecuzione, oppure dietro la nuca con gomiti aperti aumentando il livello di difficoltà
La fase negativa può concludersi riposizionando la schiena al suolo oppure sfiorandola semplicemente ripartendo con una nuova fase positiva.
La seconda variabile permette all'addome di rimanere in trazione costante durante tutto l'esercizio ottenendo risultati migliori.
La scelta delle variabili non è causale, ed il nostro obiettivo è quello innanzitutto di abituare l'organismo all'attività fisica, quindi potete benissimo iniziare con esecuzioni che vi facilitano la buona riuscita, e decidere di renderlo più difficile gradatamente con il vostro adattamento allo sforzo.
Esercizio n. 2
Lombari - Good Morning, flessioni del tronco in avanti
Ausilio di bilanciere
Esercizio mirato allo sviluppo della zona lombare della schiena, che prevede il lavoro di muscoli secondari (glutei, femorali).
Esercizio di facile esecuzione, gambe leggermente divaricate larghezza spalla, ginocchia leggermente flesse, e bilanciere posizionato dietro al collo, partendo dalla posizione come in foto (a 90° gradi) solleviamo il collo fino a raggiungere la posizione eretta, per tornare in fase negativa alla posizione iniziale.
I movimenti devono essere lenti e calibrati.
Esercizio n. 3
dorsali - rematore con busto a 90° un manubrio
Ausilio di manubri e panca
Esercizio di facile esecuzione, ma bisogna stare sempre attenti a non commettere errori.
La prima volta eseguitelo con manubrio scarico, lavorate sulla postura, quindi effettuate ripetizioni lente e precise, schiena, gambe, tronco devono rimanere sempre nella stessa posizione, deve muoversi solo il braccio, il suo movimento lavorerà principalmente sul gran dorsale.
Nonostante vengono coinvolti anche trapezio e deltoidi posteriori in forma molta leggera questo esercizio è considerato uno tra i più efficaci per mettere massa sul muscolo principale.
Esercizio n. 4
Pettorali - Push up (flessioni presa larga)
Esercizio a corpo libero
Altro esercizio con il quale almeno ognuno di noi ha avuto approccio una volta nella vita...
Io posso garantirvi che ne ho fatte veramente tante... anche se erano forzate ed eravamo vicini ad una media di 250 al giorno.
Un esercizio multi articolare in quanto coinvolge muscoli delle braccia e delle spalle ma con un grande effetto sul gran pettorale.
Le variabili nel push up sono di diversa natura, inizialmente potete eseguirle stando poggiati sulle ginocchia anzichè che sulle punte dei piedi...
... dopo qualche sessione di allenamento acquisirete più forza e quindi potete passare alla posizione che prevede di appoggiarsi sulle punte.
Il punto di appoggio funge oltre che da parametro di difficoltà anche da parametro di carico del peso corporeo nella distribuzione agli arti.
Come sai il pettorale è diviso in sezioni, bene questo esercizio limita la maggior parte del lavoro sul muscolo limitandolo al pettorale esterno.
Eseguite l'esercizio a gomiti larghi.
Una seconda variabile la troviamo nel prossimo esercizio che vede un maggior impegno nel lavoro delle braccia e nello specifico del tricipite.
Esercizio n. 5
Tricipiti/pettorali - Push up (flessioni presa stretta)
Esercizio a corpo libero
Come spiegato nell'esercizio precedente la differenza tra i push up a presa larga e quello a presa stretta sta nel coinvolgimento dei muscoli.
Innanzitutto la posizione delle mani la andrete a gestire gradatamente alla vostra forza.
Dubito che riuscirete a svolgere dieci ripetizioni in questa posizione (presa stretta mani vicino), quindi adeguate la distanza tra le mani inizialmente in modo intermedio tra quella larga e quella stretta.
L'allenamento vi permetterà di raggiungere nei prossimi training questa posizione.
Potete avvalervi sempre della variabile punto d'appoggio andando ad agire sul livelli di difficoltà.
Questo esercizio permette che il lavoro si concentri sul pettorale interno e sui tricipiti.
La giusta esecuzine di questo esercizio prevede che i gomiti siano mantenuti sempre stretti il più vicino possibile al tronco.
Esercizio n. 6
Spalle - Alzate frontali in piedi
Ausilio di bilanciere
Esercizio molto efficace per la crescita di massa e forza a livello della spalla, come moli gruppi muscolari anche la spalla si divide in fasce, questo esercizio concentra il suo lavoro all'altezza del deltoide anteriore con leggero coinvolgimento di quello posteriore.
Quindi questo esercizio va alternato organizzando programmi successivi che prevedono esercizi mirati alla parte posteriore in modo da equilibrare la crescita tra le parti.
Gambe divaricate altezza spalla, leggermente flesse, impugantura larga del bilanciere e procedere con la fase positiva portando, tenendo le braccia ben tese, il bilanciere all'altezza della spalla e tornare lentamente in posizione iniziale.
Il primo approccio con questo esercizio è consigliato con bilanciere scarico, perfezionate i movimenti ed aggiungete un carico molto leggero.
Esercizio n. 7
Bicipiti - Curl in piedi
con bilanciere
Esercizio molto valido per lo sviluppo dei muscoli delle braccia, principalmente lavora sui bicipiti, coinvolge anche avambracci e tricipidi.
Posizionarsi con gambe leggermente divaricate e flesse, impugnatura supina (palmi rivolti verso l'alto) durante l'esecuzione il corpo deve rimanere nella stessa posizione, evitando di aiutarsi con la spalla.
afferrate il bilanciere e portatelo in fase positiva al petto, tornando lentamente di nuovo alla posizione iniziale.
Esercizio n. 8
Femorali / Glutei - Slanci prono gamba tesa
Esercizio a corpo libero
Esercizio che coinvolge il muscolo femorale, gluteo e abduttori, di facile esecuzione al quale si possono aggiungere variabili in termini di peso utilizzando pesi a cavigliere. Il muscolo principale interessato è il grande gluteo ma anche il femorale lavoro discretamente mettendovi in condizione di abituare il muscolo, di solito poco utilizzato, a sforzi maggiori e quindi prevedere in altri programmi esercizi più mirati come gli stacchi a gambe tese.
La caratteristica di questo esercizio è che il lavoro si concentra tra il gluteo e la parte iniziale del femorale subito sotto, questo lavoro agisce molto bene anche sulla definizione dei due muscoli andando a definire la spaccatura glute/femorale.
Posizionarsi in ginocchio, gomiti e avambracci al pavimento, svolgendo l'esercizio un gamba per volta.
Il movimento consiste nel portare la gamba tesa in alto al limite del sollevamento e riportarla con la punta a terra.
E' consigliabile non toccare la punta a terra in fase negativa, permettendo che i muscoli rimangono costantemente in trazione.
Esercizio n. 9
Quadricipiti - Sumo squat
con manubrio
Esercizio di media esecuzione che necessita di essere svolto con molta precisione, la sua caratteristica è di mantenere il busto fermo e dritto e di non far superare alle ginocchia durante il piegamento la punta dei piedi.
La corretta esecuzione permette la giusta distribuzione del peso corporeo in aggiunta a quello del manubrio sui muscoli interessati.
Vedremo interesse da parte di gluteo e femorali, ma il lavoro distribuisce anche il giusto carico al quadricipite.
Gambe divaricate, afferrate il manubrio come descritto in foto ed effettuate il piegamento sulle ginocchia.
Siate lenti sia in discesa che in salita, perfezionare il movimento è fondamentale nello squat in generale.
Vi consiglio di fare qualche serie senza pesi, è molto facile cadere in errore e sbilanciare la spalla in avanti con conseguente superamento delle ginocchia rispetto alle punte dei piedi.
Esercizio n. 10
Polpacci - calf con bilanciere
Altro esercizio di semplice esecuzione ma dove, come nello squat, la caratteristica equilibrio gioca un ruolo fondamentale.
Il movimento è tutto concentrato sulla punta dei piedi e gli effetti mirati al solo polpaccio.
Gambe leggermente divaricate e tese, portare il bilanciere (scarico) sulle spalle ed iniziate le ripetizioni sollevando ed abbassando il tallone con movimenti lenti e precisi.
Bene, come descritto all'inizio del programma lo stesso deve rimanere invariato per 5 settimane.
Potete, una volta preso confidenza con l'esercizio apportare variabili che lo rendono più difficoltoso.
Facciamo nostri gli esercizi, perfezioniamo postura e movimento e nelle 5 settimane andremo ad incrementare solo serie, ripetizioni e carico ricordandoci di rispettare i tempi di recupero.
Di seguito riepilogo come svolgere il programma nel tempo che abbiamo prestabilito.
1^ settimana
per ogni gruppo muscolare eseguire una sola serie per 10 ripetizioni evitando di portare al limite lo sforzo, quindi anche se il tuo fisico permette un carico o un numero di ripetizioni maggiore, limitati ad un carico pari al 50-55% del massimale per il numero di ripetizioni suggerito (10).
Questo farà in modo che il tuo fisico si abitui gradualmente al tipo di attività intrapresa.
2^ settimana
in questa settimana non cambierà molto dalla prima in termini di carico e ripetizioni in quanto esse rimarranno invariate, andremo solo ad incrementare il numero di serie, portandolo a due.
3^ settimana
dopo due settimane di allenamento leggero puoi iniziare ad incrementare il carico di circa il 15% per la prima serie, e del 20/25% (quindi con una percentuale del massimale pari a 70/75%) per la seconda serie cercando di portare a termine le dieci ripetizioni.
E' importante il completamento delle ripetizioni, pertanto cerca di regolare il carico, a prescindere dalla percentuale suggerita, in modo da completare le dieci ripetizioni.
4^ settimana
La quarta settimana manteniamo l'assetto serie/ripetizioni della settimana precedente intervenendo anche se di poco aumentando il carico con lo scopo di completare le 10 ripetizioni.
5^ settimana
questa settimana ti permetterà di rendere completa la tua prima scheda di allenamento, andrai ad eseguire tre serie per esercizio, di cui la prima la utilizzerai come fase di riscaldamento del muscolo, quindi mantenendo un carico al 60/65% del massimale, spingendo invece sulla seconda e terza serie portando il carico a circa il 75-80% del massimale, eseguendo il numero massimo di ripetizione possibile dove l'ultima sarà quella particolarmente faticoso.
Il presupposto principale è volontà e costanza nello svolgere le sessioni di training cercando di saltare gli allenamenti il meno possibile e se non per cause di salute o inderogabili.
Tre allenamenti a settimana a giorni alterni con riposo il sabato e la domenica.
Ricordatevi la giusta alimentazione e di dormire in media 7/8 ore a notte.
Aver intrapreso seriamente un'attività fisica presuppone l'integrazione di nutrienti necessari all'organismo sia per supporto che per ripristino.
Anche in questo possiamo procedere a piccoli passi, in modo da abituare il nostro corpo a pasti supplementari ed integrazione.
Il primo integratore che vi consiglio di introdurre a supporto della vostra integrazione sono le proteine in polvere con profilo di aminoacidi ramificati e carboidrati.
Il presupposto principale è volontà e costanza nello svolgere le sessioni di training cercando di saltare gli allenamenti il meno possibile e se non per cause di salute o inderogabili.
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by BiotechUsa
alimento completo da assumere dopo il workout preferibilmente entro i primi 20 minuti dal termine dello stesso
Analisi Media
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Per 100 g
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per dose giornaliera (28 g)
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| Valore Energetico |
358 Kcal / 1517 Kj
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107 Kcal / 455 Kj
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| Grassi |
3,6 g
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1 g
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| di cui Saturi |
1,6 g
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0,45 g
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| Carboidrati |
7,5 g
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2,1 g
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| di cui Zuccheri |
6,8 g
|
1,9 g
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| Proteine |
73,9 g
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20,7 g
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| Sale |
0,7 g
|
0,2 g
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e 2 grammi circa di carboidrati utili a rimpiazzare gli zuccheri bruciati durante
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**Si ringrazia EvolutionFit per il supporto nella concessione all'utilizzo di alcune immagini utilizzate per la review.
Ringraziandovi per il tempo dedicato alla lettura di questa recensione rinnovo l'appuntamento alla prossima review.
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