Ciao e ben ritrovati amici di Fitness & Wellness Salute e Benessere, torniamo a parlare di programmazione dei workout settimanali, nella precedente review abbiamo visto un' esempio di scheda completo di esercizi basato sul sistema full body, quindi interessamento di tutti i gruppi muscolari in un'unica seduta da ripetersi nelle sedute successive.
Abbiamo suggerito le metodologie di approccio per i neofiti e le migliorie sia in termini di esecuzione che di aumento serie e ripetizioni.
Oggi voglio iniziare a parlare del metodo che prevede la suddivisione dei gruppi muscolari secondo determinati principi.
Parto dal presupposto che il primo passa è quello di identificarsi secondo le proprie preferenze ed esigenze nel numero settimanale di sessioni.
Sappiamo bene che è "possibile" anche allenarsi 5 sedute a settimana, come, solo 2...
Già mi sono espresso in merito al numero di sedute ottimale, e ribadisco il concetto che ritengo un'ottima formula quella di 3 sedute settimanali a giorni alterni.
Questa mia convinzione in questo tipo di workout (suddividendo i gruppi muscolari) diventa ancor più marcata in quanto ad ogni sessione andremo a lavorare quei gruppi con più intensità.
Perchè questo?
Suddividendo i 10 gruppi muscolari in tre sessioni settimanali, a differenza del sistema full body dove alleniamo lo stesso gruppo tre volte a settimana, quindi con un periodo di recupero veramente limitato al solo giorno di pausa tra una sessione e l'altra, ogni singolo muscolo lavorerà in concetrazione solo 1 volta a settimana.
Avendo quindi più tempo a disposizione da dedicare al muscolo, possiamo sia inserire in scheda più di un singolo esercizio per muscolo, ma, possiamo inoltre lavorare con carichi leggermente maggiori limitando e contenendo il workout in sessioni da 60 minuti circa.
Questo si traduce in maggiore sacrificio per i nostri muscoli, maggiori risultati in termini di obiettivo massa e forza, ma con una conseguenza inevitabile: i nostri muscolo dopo una sessione di allenamento così intensa necessitano di maggiore recupero.
La suddivisione dei muscoli, come abbiamo detto in precedenza segue il principio che in linea di massima deve lavorare un'unica sessione a settimana e questo preferibilmente sia come muscolo principale che come muscolo secondario.
Se riusciamo anche a tenerlo escluso come muscolo accessorio ancora meglio!
Questo principio presuppone il raggruppamento di tutti i gruppi che lavorano nelle tre fasi, concentrando il loro lavoro nello stesso giorno.
Arrivando al lato pratico di questa review, vediamo come distribuire il lavoro durante la settimana:
Workout n.1 (lunedì)
Lavoreremo pettorali, tricipiti, spalle (deltoidi laterali e frontali)
Vediamo la scelta del pettorale come grande muscolo, un muscolo che quando lavorato interessa anche tripiciti e deltoidi, ecco l'abbinamento con essi a completamento della sessione.
Workout n. 2 (mercoledì)
Lavoreremo i dorsali, trapezi, lombari, deltoidi posteriori, bicipiti.
Vediamo quindi convolti tutti i muscoli della parte posteriore/superiore del corpo.
Allenando i dorsali vengono coinvolti tutti i muscoli indicati quindi raggrupparli ne potenzia l'efficacia.
Workout n. 3 (venerdì)
Lavoreremo gambe, glutei e addominali, cercando di non trascurare adduttori ed abduttori.
Con il tempo il mancato sviluppo dei muscoli laterali della gamba si fa notare rispetto al grande gluteo, quadricipiti, femorali e polpacci.
In questo modo potremmo svolgere dai 2 ai 3 esercizi a gruppo muscolare andando così ad intensificare ulteriormente il lavoro.
Ritengo opportuno che sottoporsi a workout intensi presuppone che si è in possesso delle giuste quantità di energie sia grazie al giusto recupero ma anche grazie ad una corretta alimentazione supportata dai giusti integratori che ci permettono di affrontare con più grinta ed energia il workout.
Credo importante implementare l'alimentazione con uno spuntino pre-workout o meglio con i giusti micro e marco nutrienti.
Considerato ce siamo in pre-workout cerchiamo di evitare di assumere ulteriori grassi e zuccheri, con un'alimentazione equilibrata abbiamo assunto il necessario già dai pasti precedenti, quindi con il workout andremo ad utilizzare gli zuccheri e a bruciare i grassi.
Puntiamo quindi su un apporto pre di proteine, aminoacidi e sostanze naturali stimolanti.
Sarebbe quindi consigliabile l'utilizzo di un integratore alimentare con queste caratteristiche.
Ho avuto personalmente modo di conoscere per la prima volta un'integratore pre-workout della INN Supplements Pro Elite, distribuito on line da ABPSport Shop on line.
Una miscela di nutrienti e sostanze che permetteranno più motivazione e più stimolo al tuo duro allenamento.
Caffeina, taurina e L-tirosina ti permetteranno di godere di un'effetto sinergico che stimolerà la tua forza con grinta.
Forza supportata da beta alanina ed L-citrullina che ti permetterano di avere una maggiore resistenza muscolare permettendo un maggior numero di ripetizioni.
Aumento del volume visibile over pump grazie ad arginina, keto-glutarata e creatinina monoidrata.
Ingrediente che rende particolare questo prodotto è l'aggiunta di pepe nero di cayanna stimolante per eccellenza.
In ultimo apporto di vitamine del complesso B.
**Valori nutrizionali / ingredienti15g% RDAGrassi0gCarboidrati0,6g- zucherri0gProteine13,2gCreatina monoidrata3,0gBeta alanina2,8gL-citrulina DL-malato2,0gL-arginina2,0gL-arginina AKG1,5gL-tirosina1,0gTaurina1,0gCoffeina300mgMagnesio94,0mg25Niacina (vitamina B3)16mcg100Vitamina B61,4mg100Vitamina B122,5mcg100Piperina5mgPepe di cayenna15mg
Ringraziandovi per il tempo dedicato alla lettura di questa recensione rinnovo l'appuntamento alla prossima review.
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