Ciao cari seguaci di Fitness & Wellness SB, dopo la precedente review nel quale abbiamo introdotto argomentazioni pratiche sull'esercizio fisico, oggi parleremo del metodo migliore per allenarsi con lo scopo di migliora il fattore forza e massa muscolare.
Vedremo i principi da rispettare per un'ottimale allenamento mirato all'aumento della forza, il primo approccio all'esercizio e come impostare un piano di allenamento ben definito , ma che soprattutto ne inquadra gli obiettivi.
E' fondamentale che il proprio programma di allenamento finalizzato all' aumento della propria forza e dei muscoli rispetti cinque basilari principi.
Il punto di partenza, nonché primo principio, tecnicamente definito "adattamento alla domanda imposta" che tradotto consiste nell'identificazione del proprio obiettivo sotto forma di esigenza.
Questo passo è molto semplice in quanto basta definire le aree del proprio corpo meno sviluppate rispetto ad altre, partendo dalla delineazione di due aree specifiche che sono la parte alta e la parte bassa.
Nell'ipotesi in cui la tua parte bassa, quindi glutei e gambe, risultano più robuste della parte alta, è scontato che l'allenamento deve essere concentrato nella parte alta, in quanto il primo obiettivo sarà quello di raggiungere una ottimale simmetria del proprio fisico, al contrario in una situazione capovolta.
Sottolineare questo punto nonostante potrebbe risultare banale, in quanto scontato, lo ritengo importante!
Molte volte l'errore più frequente, specialmente nei neofiti, è proprio quello di prediligere esercizi senza valutare questo aspetto, quindi essere indirizzato principalmente da situazioni di preferenze personali andando di conseguenza ad accentuare situazioni di asimmetria del proprio corpo, infatti a volte ci troviamo ad osservare persone con la parte alta più sviluppata di quella bassa.
Nel caso in cui le cause della maggior robustezza in una delle due parti del corpo è dovuta all'accumulo di grasso, il programma di allenamento andrà impostato in modo equilibrato concentrando l'allenamento nella parte più robusta, ma utilizzando meno carico in modo da eseguire un numero alto di ripetizioni.
Questo permetterà oltre alla necessaria tonificazione anche un dimagrimento localizzato.
Dopo aver definito il nostro punto di partenza, possiamo quindi lavorare sul secondo principio, che imposterà il lavoro in modo da definire innanzitutto il nostro carico iniziale per poi procedere al sovraccarico progressivo e graduale.
Le tabelle di allenamento possono essere impostate principalmente in due metodologie, la prima che vede il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari in un unico training da ripetere più volte a settimana, a mio avviso questa è la migliore per i principianti e al primo livello avanzato, la seconda è caratterizzata dalla suddivisione dei gruppi muscolari nei giorni di allenamento settimanali, che permette di concentrare il training su due massimo tre gruppi per sessione di allenamento, curando il singolo muscolo in modo più dettagliato lavorando sulle varie fasce che lo compongono.
I gruppi muscolari in linea generica sono dieci:
addominali
lombari
dorsali
pettorali
spalle
bicipiti
tricipiti
femorali
quadricipiti
polpacci
Come anticipato, allenare tutti i gruppi muscolari in un unico allenamento, considerando che lo stesso deve rientrare nel limite dei 60 minuti non permette di agire su di esso in modo dettagliato in quanto per ogni gruppo muscolare è possibile eseguire un solo esercizio, ma questo aspetto nell'approccio iniziale con il mondo del sollevamento pesi può essere rimandato in una fase più avanzata, in quanto lo scopo è quello di dar forma e quindi definire un'accettabile struttura muscolare.
Nel caso di una asimmetria del corpo e quindi di un maggior sviluppo di una parte del corpo rispetto ad un'altra non vuol dire che la parte più sviluppata va trascurata, ma semplicemente che va allenata con minor intensità rispetto a quella da equilibrare intervenendo quindi sulla proporzione dei carichi, ripetizioni e serie.
L'intervallo di allenamento ottimale è a giorni alterni da ripetere tre volte a settimana, nel caso si prediligono i giorni dispari, i giorni pari serviranno al recupero dei muscoli, con un maggior recupero nel fine settimana, quando i giorni di recupero saranno ben due.
Non sottovalutare mai il giorno di recupero commettendo l'errore di allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi, il muscolo ha bisogno di recuperare in quanto proprio in quella fase avviene la crescita che ne consegue dall' allenemanto precedente.
Vediamo quindi una linea guida per impostare l'allenamento delle prime settimane di allenamento:
1^ settimana
per ogni gruppo muscolare eseguire una sola serie per 10 ripetizioni evitando di portare al limite lo sforzo, quindi anche se il tuo fisico permette un carico o un numero di ripetizioni maggiore, limitati ad un carico pari al 50-55% del massimale per il numero di ripetizioni suggerito (10).
Questo farà in modo che il tuo fisico si abitui gradualmente al tipo di attività intrapresa.
2^ settimana
in questa settimana non cambierà molto dalla prima in termini di carico e ripetizioni in quanto esse rimarranno invariate, andremo solo ad incrementare il numero di serie, portandolo a due.
3^ settimana
dopo due settimane di allenamento leggero puoi iniziare ad incrementare il carico di circa il 15% per la prima serie, e del 20/25% (quindi con una percentuale del massimale pari a 70/75%) per la seconda serie cercando di portare a termine le dieci ripetizioni.
E' importante il completamento delle ripetizioni, pertanto cerca di regolare il carico, a prescindere dalla percentuale suggerita, in modo da completare le dieci ripetizioni.
4^ settimana
La quarta settimana manteniamo l'assetto serie/ripetizioni della settimana precedente intervenendo anche se di poco aumentando il carico con lo scopo di completare le 10 ripetizioni.
5^ Eccoci alla quinta settimana
questa settimana ti permetterà di rendere completa la tua prima scheda di allenamento, andrai ad eseguire tre serie per esercizio, di cui la prima la utilizzerai come fase di riscaldamento del muscolo, quindi mantenendo un carico al 60/65% del massimale, spingendo invece sulla seconda e terza serie portando il carico a circa il 75-80% del massimale, eseguendo il numero massimo di ripetizione possibile dove l'ultima sarà quella particolarmente faticosa.
Questa prima fase è fondamentale in quanto hai abituato nel modo giusto il tuo corpo all'attività che hai scelto di seguire.
La tecnica di esecuzione degli esercizi deve essere inizialmente lenta in modo da acquisire precisione nella corretta esecuzione di movimento.
Questo permetterà di migliorare il collegamento neuro muscolare al fine di concentrare lo sforzo sull'area su cui stiamo lavorando.
Gli intervalli per ripetizione devono essere 3-1-3, ossia tre secondi nella fase concentrica (positiva o ascendente), un secondo di pausa in contrazione e tre secondi nella fase eccentrica (negativa o discendente).
Dopo un periodo di allenamento utilizzando questa metodologia, ti accorgerai da solo di aver acquisito più padronanza dell'esercizio e dell'attrezzo che stai utilizzando avendo migliorato il collegamento mente muscolo notevolmente, sei pronto quindi per rendere l'esercizio più esplosivo, modificando i tempi di esecuzione della ripetizione portandola ad un intervallo 1-1-2, il che vuol dire un secondo per la fase concentrica, uno di pausa in contrazione e 2 secondi in quella eccentrica.
Per i tempi di pausa tra una serie e l'altra il principio è uno e deve valere sempre in ogni fase del tuo allenamento, dalla fase principiante alla fase più avanzata.
Se il tuo obiettivo è mirato alla crescita della massa muscolare i secondi di recupero dovranno essere 60, se il lavoro che stai svolgendo tende ad un incremento della forza puoi allungare i tempi di recupero devono intercorrere tra i 90 e i 120 secondi.
L'intervallo di tempo dedicato al recupero è un lato fondamentale dell'allenamento, e quindi va scrupolosamente misurato, ti consiglio quindi di avvalerti di un cronometro per rispettare il più possibile i tempi prestabiliti, di stare lontano da fonti di distrazione come smartphone, TV, di evitare di chiacchierare con il tuo partner di allenamento ecc... concentrandoti prevalentemente su quello che stai facendo.
Tirando le somme ogni singolo esercizio per gruppo muscolare rispettando serie, ripetizioni e tempi di recupero avrà una durata di 6 minuti che moltiplicato i 10 esercizi vuol dire che concluderai il tuo allenamento nel termine dei 60 minuti.
Tempo massimo di allenamento con i pesi considerando che dopo 45/50 minuti i livelli di cortisolo nel sangue iniziano ad essere significativamente alti, quindi sei quasi al limite dello stress psico-fisico, stress con effetto catabolico sul tuo organismo e di riflesso sui tuoi muscoli.
Il riscaldamento iniziale può, se non impegnativo, essere conteggiato al di fuori dei 60 minuti di allenamento con i pesi.
Questo vuol dire che nella migliore delle ipotesi non succede nulla, ma nella peggiore il tuo sacrificio è servito solo a fare danni ai tuoi muscoli, danni che non daranno riscontro di crescita conseguente al tuo allenamento.
Il super allenamento non è qualcosa di impossibile, ma in questa fase della tua crescita e della tua esperienza non è cosa facile in quanto prevede innanzitutto esperienza, tanta, e l'ausilio di metodologie e supporti alimentari e di integrazione che vanno oltre il tuo attuale fabbisogno giornaliero, ma questo aspetto è proporzionale alla crescita del tuo corpo e della tua esperienza con la disciplina che stai praticando.
Quindi in questa fase di crescita è assolutamente sbagliato e controproducente pensare di tirare il collo al proprio fisico sia in termini di allenamento che di nutrizione.
Nutrizione ed integrazione devono essere commisurate sempre in proporzione alla richiesta del tuo organismo stesso.
Voglio soffermarmi sull'aspetto forza/massa e sui carichi da utilizzare in base all'obbiettivo che stai perseguendo.
Nella descrizione del metodo di allenamento e specificatamente all'aspetto intensità e pesi utilizzati ho fatto riferimento al termine "massimale", con il quale si indica il 100 del peso che si riesce a sollevare con un unica ripetizione (RM).
Maggior carico non vuol obbligatoriamente significare maggior intensità, anche se può sembrare ovvio attenendosi ad una logica superficiale, in quanto l'intensità va sempre in proporzione anche al numero di ripetizioni.
In pratica se ti alleni con l' 80% del RM ed esegui 8 ripetizioni o ti alleni con il 70% del RM ed esegui più ripetizioni avrai un'equa intensità.
Il punto è sempre l'obiettivo da raggiungere, quindi è preferibile incrementare a percentuale di RM fino al raggiungimento del 95% se vogliamo agire sull'incremento delle forza, agire sulle ripetizioni se vogliamo aumentare la massa muscolare.
Aumentando le ripetizioni, aumentiamo il flusso di sangue che entra nei muscoli fornendo grande quantità di nutrienti quindi agiremo è sull'effetto "Pump".
Apro e chiudo una parentesi molto veloce in quanto voglio approfittare per suggerirvi l'utilizzo di integratori che incentivano la crescita muscolare grazie ai loro principi attivi ed in primis la creatina.
Prodotto che ho personalmente provato e che sicuramente ha contribuito al raggiungimento di ottimi risultati nel breve termine è l' "Extrime Pump by 4+"
Integratore alimentare di Arginina, Creatina, Vitargo, Aminoacidi, Vitamine, con Beta Alanina e Caffeina.
E' particolarmente indicato come pre-workout
La cretaina considerato il miglior integratore per l'aumento di muscolo e forza in quanto incrementano le quantità di creatina muscalere che agiscono sul recupero dell' ADP speso in ATP
permettendo di prolungare l'esercizio massimale per un lasso di tempo più lungo.
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E' altrettanto vero che l'aumento di massa si ottiene anche agendo sul carico, ma è molto più difficile in quanto bisogna spingere con carichi pesanti a tal punto da distruggere il muscolo in modo che il recupero lo costringe al suo aumento di volume per effetto dell'adattamento alla sforzo.
Questo oltre ad essere più difficile tecnicamente e quindi sconsigliato se non si ha la giusta esperienza, richiede metodologie di allenamento più complesse, e tempi di recupero tra un' allenamento e l'altro più lunghi.
Alla base di ogni allenamento comunque c'è la conoscenza del proprio corpo e l'individualità, quindi capire come reagisce il tuo corpo ad un determinato stimolo.
Lo stesso allenamento non produce gli stessi risultati tra una persona e l'altra in quanto fattori costituzionali, genetici, ormonali e psicologici hanno un ruolo fondamentale nella fase di allenamento, ecco perché sostengo che l'allenamento deve durare metaforicamente 24 ore.
A di fuori dei 60 minuti di allenamento pratico, deve esserci l'allenamento di preparazione all'allenamento stesso.
Preparare l'organismo ad affrontare ogni singola sessione di allenamento, fornendo i giusti nutrienti sempre e soprattutto prima e dopo, prepararsi psicologicamente in modo da essere pronti a sottoporsi all' allenamento con uno stato psicologico tranquillo ma allo stesso tempo grintoso e con massima concentrazione, agire sul miglioramento delle funzioni ormonali e valutare la risposta del nostro organismo alla stimolazione sulla base dei fattori genetici.
Spassionatamente ti dico che se non sei in grado di incastrare e gestire tutti questi fattori insieme hai poche possibilità di ottenere risultati che rispondono al 100% dei tuoi sacrifici. La soluzione è affidarsi ad un Personal Trainer, che dovrebbe, al tuo posto inquadrare la situazione generale e guidarti in questa esperienza.
Ringraziandovi per il tempo dedicato alla lettura di questa recensione rinnovo l'appuntamento alla prossima review.
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