Ciao amici e ben ritrovati!
Come promesso, finalmente eccoci ad entrare nel vivo dell'argomento addominali e pancia piatta.
Dopo la prima recensione, nel quale abbiamo trattato l'aspetto estetico e la seconda recensione, nel quale abbiamo approfondito la struttura muscolare, entrabi dedicate agli addominali, oggi, tratteremo la parte squisitamente tecnica e tutti gli aspetti degli esercizi per gli addominali, quali sono, come si eseguono, quale parte muscolare dell'adome viene utilizzata e in che misura, tanti consigli pratici sul corretto svolgimento degli esercizi.
Questo articolo è pubblicato in collaborazione con EvolutionFit, il più avanzato software per la gestione delle Palestre e dell' allenamento, distribuito dalla TeamSystem Wellnes.
Abbiamo deciso di parlare di addominali facendolo distintamente tra esercizi a corpo libero ed eserci con il supporto di attrezzatura, anche minima.
Il motivo per il quale abbiamo preso questa decisione è data dal fatto che molti dei nostri lettori e seguaci, svolgono la propria attività fisica in casa o all'aperto, senza l'ausilio di alcuna attrezzatura.
Naturalmente molti altri, frequentano palestre o ambianti attrezzati utilizzando anche per gli addominali idonea attrezzatura.
Riteniamo che in questo modo si possa facilitare la lettura e la comprensione dei contenuti per i nostri lettori meno esperti e che si sono avvicinati da poco al mondo del Fitness.
Gli esercizi per gli addominali, come tutti gli esercizi, per essere efficaci devono essere svolti con la massima precisione possibile in termini di tecnica, impostando la giusta posizione iniziale per un corretto movimento, rispettando inoltre la giusta respirazione coordinandola con il movimento stesso, evitando il ripetutissimo errore di invertire la respirazione.
Quindi, la premessa per svolgere un corretto esercizio è conoscenza della tecnica e concentrazione, una sorta di dialogo con il proprio corpo che vi permette di sentire e capire il lavoro dei nostri muscoli.
Data la composizione muscolare dell' addome, già vista nella recensione precedente, per allenarlo completamente abbiamo una modesta lista di esercizi da svolgere, quelli dedicati al retto addominale e quelli dedicati agli obliqui, inoltre alcuni coinvolgono anche il dentato, quadricipiti e femorali.
Come vediamo dall'immagine di seguito.
Definendo gli esercizi in due gruppi, a secondo del loro grado di difficoltà, quindi, fondamentali (I e II grado) ed avanzati, iniziamo dal primo esercizio, molti lo definiscono il più semplice, ma è il primo che siamo portati a pensare quando nominiamo agli addominali.
CRUNCH A TERRA
(fondamentali)
(fondamentali)
Sdraiati sul pavimento, gambe piegate con i talloni il più possibile vicino al bacino e mani dietro la nuca.
Durante la fase di salita mantenere i gomiti larghi in modo da non caricare la cervicale. Durante le prime sessioni di allenamento è possibile facilitare l'esercizio abbassando le braccia riponendole ai fianchi. Cercate quanto prima di fare l'esercizio con l'impostazione corretta, facilitare l'esecuzione riduce notevolmente il risultato.
Un consiglio pratico per mantenere la concentrazione è quello di guardare un punto fisso durante tutta la durata dell'esercizio specialmente in serie con molte ripetizioni, il fattore conteggio e affaticamento potrebbe deconcentrarvi.
Rispettare la respirazione inspirando in posizione iniziale, quindi con la schiena al pavimento ed espirare in fase di salita a quel punto l'inspirazione riprenderà lentamente in fase di discesa fino a completarsi quando la schiena avrà quasi toccato il pavimento.
Evitare la completa distensione della schiena al pavimento ad ogni discesa, evitando quindi il totale rilassamento del muscolo ottenendo migliore risultati.
Per ottimizzare il lavoro del muscolo schiacciate in dentro la pancia in fase di salita, cercando di non sollevare del tutto la lombare dal suolo.
Il muscolo principale interessato è l'intero retto addominale, con un leggero coinvolgimento degli obliqui.
CRUNCH ALTERNATO A TERRA
(fondamentali)
(fondamentali)
L'esercizio sfrutta la simmetria degli arti, stessa posizione iniziale del crunch tradizionale solleviamo il tronco portando il gomito al ginocchio opposto, quindi gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa. I
l movimento dev'essere alternato. La gamba deve essere sollevata controllando che la caviglia non superi il ginocchio.
La tecnica di respirazione è identica all'esercizio precedente, inspirare in posizione iniziale, quindi con la schiena al suolo, per poi inspirare in fase di salita.
Espirare in discesa ed inspirare in salita.
Durante le prime sessioni non sforzate volendo per forza raggiungere con il gomito il ginocchio, toccandolo, con il tempo e l'allenamento diventerà facile.
Evitare di caricare il collo, deve lavorare l'addome!
I muscoli principali interessati sono gli obliqui ed il retto superiore, con relativo coinvolgimeto del retto inferiore e del dentato. Minima la valenza sui quadricipiti per il lavoro dovuto dalla sollecitazione del sollevamento della gamba.
CRUNCH CON TOCCO ALLE CAVIGLIE
SUPINO
(fondamentali di II grado)
Esercizio facile ma intenso, posizione iniziale schiena la pavimento, gambe piegate avvicinando il più possibile i talloni al bacino.
Il movimento consiste, in modo alternato, nel toccare con la mano la rispettiva caviglia.
Ad ogni discesa andremo a toccare il pavimento con la schiena.
In questo modo andiamo a concentrare il lavoro sugli obliqui, ottimizzandolo, provvedendo alla massima chiusura del muscolo toccando la caviglia con la mano.
Rispettiamo sempre la corretta respirazione, ricordandoci di inspirare in discesa ed espirare in salita.
Questo esercizio ha un impatto maggiore sugli obliqui e contestualmente sul retto addominale superiore rispetto al tradizionale crunch a terra.
Stiamo attenti a non commettere l'errore di iniziare dalla testa, la posizione di testa e schiena durante il movimento deve essere immobile.Tutto il lavoro deve essere svolto solo dai muscoli interessati
CRUNCH INVERSO A TERRA
(fondamentali di II grado)
Esercizio di facile esecuzione, adatto a tutti, con lo scopo di concentrare il lavoro sulla parte bassa dell'addome.
Sdraiati con schiena al suolo e gambe piegate e sollevate andando a formare un angolo di 90° coscia/busto.
La contrazione si avrà con l'avvicinare le ginocchia al petto e contestuale movimento della schiena verso l'alto.
Il grado di intensità in fase di contrazione è dovuto dalla distanza dei talloni ai glutei, quindi quanto più i talloni si avvicinano più intensamente lavora l'addome.
L'esercizio è caratterizzato dal sovraccarico delle gambe sulla zona lombare, quindi dolori o problemi alla lombare potrebbero influire sulla buona riuscita dell'esercizio se non addirittura alla sua esecuzione.
Anche in questo caso abbiamo il lavoro indiretto del quadricipite e retto femorale.
INCROCIO GAMBE ALTERNATO PRONO
(fondamentale di II grado)
Schiena al suolo e busto sollevato poggiando i gomiti al suolo da sostegno per il busto.
Gambe sollevate dal pavimento a circa 15 cm. dal suolo e quadricipiti contratti.
In questo esercizio l'addome lavora in isometria (senza movimento diretto) incrociare le gambe alternando su e giù destra e sinistra. Ogni incrocio conta una ripetizione.
Il lavoro si concentra sul retto addominale e leggermente sugli obliqui con lavoro indiretto del retto femorale.
Il carico sulla schiena è compromesso dalle gambe sollevate, quindi mantenere le ripetizioni basse inizialmente aumentandole gradatamente senza esagerare.
In caso di dolore anche minimo alla schiena cessare le ripetizioni optando per un esercizio con minor carico sulla schiena.
PLANK
(fondamentale di II grado)
Esercizio facile ma intenso, anch'esso fa lavorare gli addominali in isometria.
La posizione, sdraiati, pancia al pavimento, sollevati sulle braccia perfettamente perpendicolari al suolo.
Attenzione alla posizione del piede, mantenere l'angolo retto della gamba con i talloni e il corpo deve mantenere linea retta per tutta la durata dell'esercizio.
La parte più difficile in isometria è la respirazione, cercare di controllarla il più possibile con respiri quanto più regolari.
Consiglio di svolgere l'esercizio ad esaurimento o fissandosi il tempo della serie.
Se non avete mai svolto l'esercizio, eseguitelo per la prima volta fissandovi un tempo di 20/30 secondi in modo da valutare la vostra resistenza.
L'obiettivo è aumentare la durata fino a raggiungere un tempo ottimale da mantenere, facendo le opportune valutazioni di affaticamento con l'intero circuit training.
Si consiglia una leggera contrazione del bacino in modo da non stressare la zona lombare, questa contrazione indirettamente si rileverà efficace per il rassodamento della parte stessa.
La sensazione di leggero dolore alla schiena è normale considerando il tempo di contrazione dei muscoli addominali.
La sensazione di dolore è direttamente proporzionale al tempo di esecuzione dell'esercizio.
Il lavoro si concentra su tutti i muscoli addominali.
Consiglio questo esercizio come ultimo del circuit training, unica serie.
Passiamo adesso agli esercizio di difficoltà avanzata, che richiedono più impegno essendo più intensi e caratterizzati da tecniche più complesse.
Per i principianti si consiglia l'esecuzione dopo un buon periodo di allenamento effettuato su esercizi fondamentali.
Sono richieste buone doti di coordinazione ed equilibrio specialmente sulla lombare.
CRISS CROSS A TERRA
(avanzato)
Sdraiati con la schiena al suolo e mani dietro la nuca, gambe flesse con angolo retto gamba/coscia, coscia/busto.
I gomiti ben aperti, eseguire movimenti alternati del busto portando il gomito al ginocchio opposto.
Ritornare in posizione di partenza e procedere con altro gomito al ginocchio e così via.
Attenzione a mantenere la gamba che si distende sollevata cercando di farla rimanere a 35/40° dal busto.
Evitare di chiudere i gomiti in modo da non caricare il collo.
Il lavoro si concentra sui muscoli obliqui e leggermente sul retto addominale.
CRUNCH CON TOCCO ALLE CAVIGLIE
(avanzato)
.
Posizione
iniziale sdraiati con schiena al pavimento, gambe in alto ben distese e
piedi a martello, braccia aperte distese al pavimento.
Alzare
la schiena portando le mani alle caviglie, nella salita il movimento
nasce dalle braccia che andranno a chiudersi, la testa deve rimanere
ferma.
La respirazione rispetta il principio degli esercizi precedenti, inspirare in discesa ed espirare in salita.
L'esercio
caratterizza un grado maggiore di difficoltà quindi da eseguire dopo
aver acquisito un minimo grado di esperienza con gli esercizi base.
La
maggior difficoltà è data dalla posizione delle gambe che carica una
parte di lavoro sul quadricipite e femorale e da una contrazione maggiore
dovuta dalla contrazione costante della parte inferiore del retto
addominale che influisce maggiormente in fase di salita sulla parte
superiore ottenendo in questo modo una maggiore contrazione della
stessa.
In
questo esercizio la tecnica è fondamentale, non iniziare la salita con
il movimento del collo, comprometterebbe l'esercizio e può portare
dolore ed irrigidimento alla zona cervicale
Riepilogando, i muscoli interessati sono il retto addominale soprattutto nella parte superiore, secondari gli obliqui con coinvolgimento indiretto di quadricipiti e femorali.
CRUNCH OBLIQUO DA SDRAIATO
(avanzato)
Esercizio asimmetrico sdraiati sul fianco, mano del lato superiore dietro la nuca con gomito ben aperto, l'altra, quella del fianco al suolo poggiata in vita.
La posizione non va modificata, sollevando la spalla si ottiene la contrazione necessaria del muscolo obliquo.
Il movimento è piccolo ma molto intenso.
Mantenere la corretta posizione è fondamentale per evitare stress alla colonna vertebrale a causa della rotazione che si avrebbe in caso contrario.
L'esercizio è sconsigliato a coloro che hanno problemi alla colonna vertebrale.
Al termine della serie cambiare lato.
Consiglio l'approccio iniziale con poche ripetizione, in modo da valutarne il numero efficace.
Dopo il primo approccio possiamo aumentare gradatamente le ripetizioni.
Lavorano muscolatura laterale del busto, muscolo traverso e obliqui.
SIDE PLANK
(avanzato)
In posizione laterale, fianco e gamba al suolo, braccio esterno sollevato, il movimento inizia spingendo sul gomito con contrazione del muscolo traverso per poter sollevare fianco e gambe dal suolo.
Il movimento di salita termina quando il corpo e poggiato al suolo solo sull'avambraccio e la parte esteriore del piede.
Per facilitare l'esercizio al primo approccio, tenere il braccio esterno appoggiato al fianco e non alzato.
Evitare di andare in rotazione con la schiena mantenendo sempre linea retta tra spalla, anca, ginocchio e caviglia.
Al termine della serie cambiare lato.
Il lavoro è concentrato sul muscolo traverso dell'addome.
Ultimo esercizio con il quale andiamo a completare questa guida pratica degli eserci addominali a corpo libero
CRUNCH DOPPIO A TERRA
(avanzato)
Tra gli esercizi avanzati è quello tecnicamente più facile ma con un riscontro ottimale nei risultati grazie al suo doppio movimento ottenuto dall' avvicinamento delle ginocchia alle spalle.
Un movimento corto che interessa tutta la parte del retto addominale, sia superiore che inferiore.
Indirettamente vengono coinvolti i muscoli delle gambe, retto femorale e quadricipiti.
Si aumenta il grado di difficoltà svolgendo l'esercizio con le mani dietro la nuca facendo attenzione a non chiudere i gomiti in fase di salita.
Con questo esercizio abbiamo l'unione del crunch a terra + crunch inverso in uno unico.
Potete divertirvi come volete creando ed eseguendo i circuiti adatti a voi, valutandone serie e ripetizioni.
Inizialmente consiglio la scelta di 4 esercizi fondamentali da scegliere tra livello I e II, per ogni esercizio effettuare 3 serie da 10 ripetizioni con recupero di 30 secondi tra una serie e l'altra. Il primo giorno ripetete il circuito solo una volta, aumentate di un ciclo ad ogni ulteriore sessione fino ad arrivare a 5 cicli di circuito.
Al raggiungimento dei cinque cicli, andrete ad aumentare le serie portandole gradatamente a 5.
Stabilizzati circuiti e serie andrete ad aumentare le ripetizioni gradatamente portandole ad un numero ottimale.
In questa fase, quella di aumento delle ripetizioni andrete contestualmente ad aumentare il tempo di recupero da una serie e l'altra sino al raggiungimento del tempo massimo pari a 60/90 secondi massimo.
Ricordatevi:
- la respirazione deve essere lenta e profonda
- consiglio di bere pochi sorsi d'acqua al termine di ogni serie se formata da molte ripetizioni, ogni due serie se le ripetizioni sono poche.
La respirazione vi porta a consumare molti liquidi, quindi prima cosa l'idratazione.
Per qualsiasi dubbio o perplessità sono sempre a vostra disposizione.
Rispondendovi alle domande e commenti.
Non mi resta che ringraziarvi per l'attenzione ed augurarvi buon allenamento ed invitarvi a visitare il sito ufficiale
e la FanPage Facebook
**Si ringrazia EvolutionFit per il supporto nella concessione all'utilizzo delle immagini.
Ringraziandovi per il tempo dedicato alla lettura di questa recensione rinnovo l'appuntamento alla prossima review
Nik FitWell
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