Addominali piatti e scolpiti con attrezzi, guida pratica, ecco come ottenerli! Sponsorizzato da Vitamaker Home Fitness

Ciao amici,

con questo articolo pratico, concludiamo il nostro spazio dedicato agli addominali!

Voglio ricordarvi gli articoli correlati che trovate di seguito:

1. Addominali piatti e scolpiti, ecco come ottenerli! Parte 1
2. Addominali piatti e scolpiti, ecco come ottenerli! Parte 2
3. Guida Pratica addominali piatti e scolpiti, ecco come ottenerli! Parte 3 - Gli esercizi a corpo libero. 

Questo articolo è pubblicato in collaborazione con EvolutionFit, il più avanzato software per la gestione delle Palestre e dell' allenamento, distribuito dalla TeamSystem Wellness.

 

Oggi vedremo insieme otto validi esercizi per rendere i nostri addominali piatti e scolpiti, esercizi eseguiti con ausilio si attrezzatura fitness, naturalmente questi esercizi sono indicati a coloro che hanno acquisito esperienza dopo un lungo allenamento effettuato con esercizi a corpo libero.

L'attrezzatura utile a questo tipo di esercizio non richiede grandi spazi, è richiesto l'ausilio di una panca romana, una piccola panca piana, un manubrio con pochi dischi e una barra per le trazioni.

Si raccomanda di svolgere gli esercizi con la massima precisione in termini di tecnica.

CRUNCH HYPEREXENSION

   

 

Questo esercizio si avvale dell'utilizzo di una panca romana, utilizzata anche per l'esercizione dei dorsali, ha la caratteristica di essere asimmetrico, quindi ideale per gli addominali obliqui e il muscolo traverso.

Posizionarsi di lato all'attrezzo, con i piedi bloccati sotto i rulli, le mane dietro la nuca e l’anca fuori di poco o al limite del cuscino. Immaginare una linea retta tra spalla, anca e caviglia per avere la posizione corretta. Flettere il busto cercando  di portare il più possibile il gomito al fianco e ritorno. 

Inspirare quando il busto è in linea con le caviglie (posizione iniziale), espirare durante il movimento. 

Esercizio adatto ad esperti, per i principianti si consigli di affinare la tecnica prima eseguendo l'esercizio sdraiati per terra.
Importante durante tutto l’esercizio non andare in rotazione con le spalle, ne in avanti tanto meno in dietro, nella fase di ritorno non andare con il busto verso il basso (lato opposto di quello di lavoro). 

Dal video possiamo vedere il giusto movimento da eseguire:

E' possibile svolgere l'esercizio anche a casa, grazie al supporto dell'attrezzatura professionale 

noi utilizziamo la panca romana che trovate all'interno del negozio on-line che Vitamaker mette a disposizione all'interno della pagina ufficiale.

Vitamaker è un'azienda che opera, ormai da anni, nella distribuzione di prodotti per fitness, body building e sport quali: integratori alimentari delle migliori marche italiane, americane ed europee; attrezzi per home fitness; elettrostimolatori; creme sportive e dimagranti; libri e Dvd per apprendere fitness, body building, corretta alimentazione, benessere 

Grazie all'estrema cura ed attenzione che riservano ai loro clienti, Vitamaker è riuscita a conquistarsi un posto di rilievo nel settore degli integratori.

La loro politica è quella di ridurre i costi al minimo, quindi poca pubblicità su costosi giornali o network, per poter offrire al pubblico i migliori prezzi, senza ricaricare la merce di costose campagne pubblicitarie.

 Rapidità ed efficienza del servizio ci consentono di evadere gli ordini entro le 24 ore. La consegna, grazie a un accordo con i migliori corrieri nazionali, permette al cliente, salvo casi eccezionali, di avere la merce al proprio domicilio in circa 48 ore.

PANCA ROMANA by HIGH MUSTER

Panca per allenamento dei muscoli della fascia lombare. 

La panca può essere comodamente richiusa.

CARATTERISTICHE:
 

- Blocco caviglie
- Cuscino regolabile in altezza

PESO: 11 kg

DIMENSIONI APERTA: 106,5 x 53,7 x 96 cm

DIMENSIONI CHIUSA: 114 x 53,7 x 39,5 cm

PESO MAX UTENTE: 120 kg

La panca è di facile montaggio con istruzioni chiare e precise, i materiali utilizzati sono rigorosamente di qualità per garantire lunga durata.

Il cuscino in pelle è interamente cucito e rifinito, la struttura in metallo è verniciata con materiali qualitativamente ottimi evitando ruggine e corrosione. 

Le maniglie di appoggio sono solide e ben collocate.

I rulli sono solidi e resistenti.

Possibilità di regolare in altezza il cuscino con un perno a doppio utilizzo, a vite e molla nello stesso tempo.

Possibilità di regolare anche l'altezza dei rulli in modo da ottenere la giusta regolazione in base all'altezza.

Versatile e pratico, richiudibile in un solo gesto dopo la rimozione dello spinotto di sicurezza.

Vitamaker tutto l'indispensabile per l'Home Fitness

ALZATE ALLE PARALLELI 90° 

E GAMBA TESA 

Gambe a 90°

 

Questo esercizio è  molto intenso e non adatto a principianti, esercizio tecnicamente complesso quindi è molto facile commettere errori durante l'esecuzione.

posizionarsi alle parallele con la schiena contro lo schienale e i gomiti sui cuscini, il corpo diritto e in verticale; le spalle spingono verso il basso e sono sulla verticale dei gomiti.

Raggiunta la giusta posizione sollevare le gambe piegando le ginocchia e portandole verso le spalle. 

Nella fase di ritorno controllare la velocità delle gambe, per non inarcare la schiena. 

L'esercizio interessa il retto dell’addome con maggior interesse della parte bassa del muscolo. 

Respirare in modo corretto, inspirare quando le gambe sono in basso, espirare durante il movimento. 

Attenti a non sollevare le ginocchia di slancio, si carica ed inarca la schiena.

 
Gambe tese

 

"Stesse caratteristiche della versione con gambe a 90° "

Raggiunta la giusta posizione sollevare le gambe mantenendole tese, formando un angolo retto addome/gambe.

ALZATE GAMBE SU PANCA RECLINATA

 

 

 

Esercizio impegnativo ma con grado do difficoltà inferiore ai precedenti.

Sdraiarsi con la schiena sulla panca con la testa verso la parte alta della panca; le gambe, leggermente piegate, a 90° rispetto il busto; le mani si tengono ai rulli dietro la testa.
Portiamo  le gambe verso l’alto e dietro e ritorno con la schiena appoggiata. 

Nella fase di ritorno controllare le gambe per non inarcare la schiena. 

I muscoli interessati sono il retto addominale con coinvolgimento della parte bassa. 

Controllare la respirazione, inspirare quando la schiena è in appoggio, espirare durante la spinta verso l’alto. Esercizio adatto a tutti se si controlla la schiena.
Evitare lo slancio per salire, non si controllano le gambe e si va ad inarcare la schiena.

 

 

  

CRUNCH A LIBRO SU PANCA

 

 

 

Esercizio con un elevato livello di difficoltà data la posizione e il conseguente mantenimento dell'equilibrio sulla parte del bacino.

Sediamoci sul bordo della panca, le mani dietro appoggiate alla panca per sostenere la schiena verso l’alto, le gambe tese avanti in posizione iniziale.

Pieghiamo le gambe portando le ginocchia verso il busto, senza muovere la schiena. 

Muscoli interessati il retto dell’addome con interessamento della parte bassa. 

Controlliamo la respirazione inspirare quando le gambe sono tese in avanti, espirare durante il movimento. 

La sensazione di male all schiena è normale  in quanto è chiamato in causa il muscolo Ileopsoas che origina dalla schiena. 

Assolutamente non adatto a chi ha problemi di schiena
Non muovere la schiena durante il movimento. 

CRUNCH PANCA BASSA

 

 

Altro esercizio intenso, impegnativo ed efficace, sediamoci sulla panca con i piedi bloccati sotto i rulli ben saldi, mani dietro la nuca con i gomiti larghi.

Una volta pronti possiamo scendere a toccare la schiena sulla panca per poi risalire. 

Questo esercizio ha la particolarità di interessare tutto il muscolo addominale con interessamento del retto femorale.
Controlliamo la respirazione inspirando durante la discesa, espirando nella fase di salita. 

Considerato il grado di difficoltà dell'esercizio riteniamo lo stesso  non adatto ai principianti, errore frequente e facile da commettere è caricare la schiena durante tutto il movimento. In realtà durante il movimento bisogna pensare a srotolare la colonna vertebrale in discesa e arrotolare la colonna vertebrale in salita, con massimo controllo sulla schiena.

Evitare gli strappi al collo in fase di salita.

PIEGAMENTI LATERALI IN PIEDI 2 MANUBRI

 

 

 

  

Esercizio di facile svolgimento, adatto a tutti, in piedi in posizione eretta, piedi divaricati come le spalle, ginocchia leggermente piegate, impugnare 2 manubri mantenendoli sul fianco con il palmo della mano verso il corpo, schiena diritta spalle aperte.   

Flettere il busto sul fianco destro, ritorno in posizione eretta, flettere il busto sul fianco sinistro. 

Il bacino non si muove. Con i manubri che scendono leggermente verso avanti (riferimento parte esterna laterale del ginocchio).Fermare il movimento quando il manubrio è sopra il ginocchio, non scendere oltre.  

 I muscoli interessati sono tutta la muscolatura laterale del busto ( obliqui e trasverso).  

Controllare la respirazione, Inspirando quando il busto è in posizione eretta, espirando durante la flessione.

Per evitare errori, durante la flessione scendere non direttamente sul fianco ma un po’ avanti prendendo con riferimento la parte laterale del ginocchio. 

Non muovere bacino o ginocchia a compensare il movimento. Durante la flessione non incurvare la schiena in dietro, errore classico soprattutto nei principianti e più facile da fare.
Non eccedete con i pesi, è fondamentale la giusta tecnica e la contrazione del muscolo, un peso eccessivo aumenterebbe solo la probabilità di compiere il movimento in modo sbagliato.

Utilizzando manubri e bilanciere è importante indossare guanti professionali al fine di migliorare la presa ed evitare contratture.

Le proposte Vitamaker soddisfano tutte le nostre esigenze, io personalmente utilizzo i guanti MDY Gear  con polsiera, proteggono le mani nel corso dell'allenamento e danno sostegno al polso. Ottima circolazione di aria che evitano la sudorazione della mani. Ti danno un elevato comfort durante il lavoro.

Ho provato numerosi modelli e marche di guanti, posso affermare che con MDY Gear assumo più sicurezza nella presa, considerando che la polsiera, indossata nel modo giusto limita le contratture in caso di carichi pesanti. 

SPINTE VERSO L'ALTO CON MANUBRIO

 

 

  

Esercizio intenso con una notevole percentuale di difficoltà.I movimenti devono essere netti e precisi, l'utilizzo del manubrio permette di intensificare la contrazione. Sdraiati per terra, con le gambe piegate, il manubrio  impugnato in alto davanti alla faccia con le braccia tese.

Spingendo il manubrio in alto salire con il busto fino a portarlo alle cosce, le braccia non si muovono, il manubrio si troverà sulla testa a fine movimento. 

Esercizio che interessa tutto il muscolo addominale. 

Controllare la respirazione,  inspirando quando la schiena è al pavimento, espirando durante il movimento. 

E' molto facile commettere errori che pregiudicherebbero l'esercizio,  è necessario possedere  una buona gestione dell’ addominale, scioltezza di schiena e spalla, quindi non adatto al principiante e a chi ha rigidità di colonna vertebrale e spalle. 

Una variante per renderlo più intenso è eseguirlo a gambe distese al pavimento contraendo bene il quadricipite femorale e facendo una retroversione del bacino per proteggere la zone lombare (parte bassa della schiena).
Non muovere le braccia, il sovraccarico (manubrio o disco), salgono seguendo il movimento del busto. Non darsi slanci con il busto, si sovraccaricano cervicale e zona lombare. 

 

SOLLEVAMENTO GAMBE A 90° ALLA SBARRA 

 

 

 

In ultimo, uno dei miei esercizi preferiti, alla sbarra corpo in sospensione fermo con le gambe piegate a 90° sia le ginocchia che verso il busto, portare le ginocchia verso le spalle. 

Esercizio molto intenso che coinvolge tutta la muscolatura addominale. 

Controllare la respirazione, inspirando quando le gambe sono in basso, espirando durante il movimento. 

Non adatto ai principianti. Per renderlo più intenso si può eseguire con tutto il corpo in sospensione e a gambe tese. Gli atleti evoluti possono portare i piedi a toccare la sbarra.

Evitare possibili sbandieramenti in fase di ritorno.

Articolo sponsorizzato da:

Vitamaker

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Ringraziandovi per il tempo dedicato alla lettura di questa recensione ed augurandovi buon allenamento,  rinnovo l'appuntamento alla prossima review.

 

Nik Fitwell